I nutrienti sono le sostanze che l’organismo è in grado di assorbire dagli alimenti: glucidi o zuccheri (anche chiamati carboidrati), proteine, grassi vitamine, sali minerali e l’acqua. In via di larga massima e prendendo come esempio solo alcuni degli alimenti che li contengono possiamo dire che:
I glucidi o carboidrati sono presenti in forma “semplice” (fruttosio, lattosio, saccarosio, etc) nella frutta, nel latte, nella barbabietola, nella canna da zucchero; mentre sono presenti in forma “complessa” o amidi, in pane, pasta, patate, riso.
Dovrebbero costituire più della metà del nostro fabbisogno energetico giornaliero. Sono la fonte di energia per eccellenza e, fatta eccezione per latte e derivati, provengono prevalentemente dagli alimenti di origine vegetale. La GDA di riferimento è 270g/giorno per i carboidrati e 90g/giorno per gli zuccheri.
Le proteine sono composte di aminoacidi e servono per la riparazione e la crescita di cellule e tessuti. La provenienza (animale o vegetale) e la presenza di aminoacidi essenziali (che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare) determina il valore biologico della proteina. In generale le proteine provenienti da carne, pesce, uova e latte/formaggi hanno un valore biologico superiore a quelle provenienti da cereali e legumi. La GDA di riferimento è di 50g/giorno.
Frutta e verdura sono invece particolarmente ricche di alcune vitamine (si pensi alla vitamina C negli agrumi; alla vitamina E nel germe di grano o nelle mandorle).e di Sali minerali, nutrienti indispensabili per l’uomo, anche se il fabbisogno è minimo Comunemente gli alimenti forniscono le quantità di vitamine e minerali necessarie per il corretto svolgimento delle funzioni metaboliche. È importante, però, che la dieta sia varia perché ciascun gruppo di alimenti fornisce solo alcuni tipi di vitamine e minerali. Per esempio i grassi portano le vitamine liposolubili (vit.A,D,K,E), la frutta è ricca di vitamine idrosolubili e minerali, il latte e i suoi derivati sono ricchi di calcio, di vitamine liposolubili e idrosolubili, mentre la carne è ricca di minerali (ferro, rame e zinco) e il pesce di fosforo. Frutta secca, soia e cacao sono una buona fonte di magnesio; legumi, patate, pomodori e banane di potassio;.
Il sodio si trova nel sale da tavola e, in natura, in tutti gli alimenti, mentre viene comunemente aggiunto nei prodotti trasformati (pane, prodotti da forno, insaccati, formaggi, dado per brodo). Deve essere contenuto entri limiti raccomandati per salvaguardare la pressione arteriosa e la GDA di riferimento è 2,4g/giorno equivalenti a 6g/giorno di sale.
Infine i i grassi, eccellente fonte di energia, di alcuni acidi essenziali e valido aiuto nell’assorbimento delle vitamine “liposolubili” (vitamine A,D,E,K, carotenoidi). A seconda delle caratteristiche chimiche si dividono in saturi, insaturi, polinsaturi (es. omega-3 e omega-6). Principalmente, i grassi insaturi derivano dal pesce o sono di origine vegetale (olio d’oliva e di semi, noci, nocciole). I grassi saturi provengono soprattutto da formaggi, panna, burro, carni grasse. Il consumo eccessivo di grassi saturi può far aumentare il livello di colesterolo nel sangue, occorre quindi prestare una certa attenzione. La GDA di riferimento è 70g/giorno per i grassi e 20g/giorno per i grassi saturi.
