Per il nostro fabbisogno giornaliero di energia il riferimento sono le Guideline Daily Amounts (GDA), le quantità giornaliere indicative che suggeriscono l’apporto di energia e di nutrienti chiave (calorie, zuccheri, grassi, grassi saturi e sodio o sale) che un adulto in buona salute, di peso normale e con un medio livello di attività fisica, dovrebbe raggiungere quotidianamente per avere una dieta bilanciata.
Su questa base, in generale, i nutrizionisti raccomandano un’alimentazione giornaliera costituita da:
• 50 – 55% dell’energia totale provenienti da carboidrati e zuccheri (250 – 270g)
• 30 – 35% dell’energia totale giornaliera proveniente dai grassi, compresi i grassi saturi (65 – 75g)
• 10 – 15% dell’energia totale proveniente dalle proteine (50 – 75g)
Tutti valori riferiti ad una dieta-tipo da 2000Kcal/giorno, che rappresenta in modo sufficientemente significativo i bisogni della maggior parte della popolazione.
In base a questi valori, gli adulti, che vogliono mantenersi in forma, devono seguire una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano, associando ad una attività fisica regolare, una dieta ricca in cereali, frutta e verdura – 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno – senza eccedere con grassi e zuccheri.
La dieta giornaliera tipo, quella che soddisfa il fabbisogno alimentare di una persona in buona salute, potrebbe essere quindi costituita da:
• una prima colazione a base di latte o yogurt parzialmente scremato, pane o fette biscottate con qualche cucchiaino di marmellata o miele o biscotti o cerali e frutta fresca;
• un pranzo e una cena in cui non dovrebbero mai mancare pane o pasta o riso, ancora meglio se integrali, accompagnati alternativamente da carne, pesce, uova, legumi e formaggi. Sempre verdura cotta o cruda e frutta preferibilmente di stagione.
Al momento della scelta della carne, la preferenza dovrebbe andare alle carni bianche e, per variare il menù, ogni tanto qualche bel piatto di minestrone o di passato di verdure, magari arricchito con pasta o riso.
Gli spuntini per placare la fame sono ammessi a patto che si tratti di qualche alimento poco calorico: yogurt scremato o parzialmente scremato, un frutto, delle carote, dei gambi di sedano.
Le GDA, che sempre più spesso si trovano sulle etichette dei prodotti confezionati diventano, quindi, un aiuto nella scelta degli alimenti per pianificare la dieta in modo equilibrato, senza privarsi del cibo preferito perché ha molte calorie o grassi o zuccheri o sale, ma bilanciando gli altri cibi che si consumeranno nella giornata e riducendo, eventualmente, le porzioni. Un valido aiuto per riequilibrare l’alimentazione della giornata o dei giorni successivi, quando si eccede con un alimento o un pasto.
Fonte:
• Gruppo di lavoro del Ministero della Salute (D.M. 1.09.2003): Elaborazione del tipo di dieta verso cui indirizzare il citta-dino, consigliando le opportune variazioni, Relazione conclusiva, giugno 2004
• Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali: Mangia a colori, Frutta e verdure 5 porzioni al giorno, settembre 2009
• CIISCAM; INRAN:Piramide della dieta mediterranea moderna, Parma, novembre 2009
• CIAA: Recommendation for a common nutrition labelling scheme, giugno 2006
