Nutrizione

Per il nostro fabbisogno giornaliero di energia il riferimento sono le Guideline Daily Amounts (GDA), le quantità giornaliere indicative che suggeriscono l’apporto di energia e di nutrienti chiave (calorie, zuccheri, grassi, grassi saturi e sodio o sale) che un adulto in buona salute, di peso normale e con un medio livello di attività fisica, dovrebbe raggiungere quotidianamente per avere una dieta bilanciata.

Su questa base, in generale, i nutrizionisti raccomandano un’alimentazione giornaliera costituita da:

• 50 – 55% dell’energia totale provenienti da carboidrati e zuccheri (250 – 270g)

• 30 – 35% dell’energia totale giornaliera proveniente dai grassi, compresi i grassi saturi (65 – 75g)

• 10 – 15% dell’energia totale proveniente dalle proteine (50 – 75g)

Tutti valori riferiti ad una dieta-tipo da 2000Kcal/giorno, che rappresenta in modo sufficientemente significativo i bisogni della maggior parte della popolazione.

In base a questi valori, gli adulti, che vogliono mantenersi in forma, devono seguire una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano, associando ad una attività fisica regolare, una dieta ricca in cereali, frutta e verdura – 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno – senza eccedere con grassi e zuccheri.

La dieta giornaliera tipo, quella che soddisfa il fabbisogno alimentare di una persona in buona salute, potrebbe essere quindi costituita da:

• una prima colazione a base di latte o yogurt parzialmente scremato, pane o fette biscottate con qualche cucchiaino di marmellata o miele o biscotti o cerali e frutta fresca;

• un pranzo e una cena in cui non dovrebbero mai mancare pane o pasta o riso, ancora meglio se integrali, accompagnati alternativamente da carne, pesce, uova, legumi e formaggi. Sempre verdura cotta o cruda e frutta preferibilmente di stagione.

Al momento della scelta della carne, la preferenza dovrebbe andare alle carni bianche e, per variare il menù, ogni tanto qualche bel piatto di minestrone o di passato di verdure, magari arricchito con pasta o riso.

Gli spuntini per placare la fame sono ammessi a patto che si tratti di qualche alimento poco calorico: yogurt scremato o parzialmente scremato, un frutto, delle carote, dei gambi di sedano.

Le GDA, che sempre più spesso si trovano sulle etichette dei prodotti confezionati diventano, quindi, un aiuto nella scelta degli alimenti per pianificare la dieta in modo equilibrato, senza privarsi del cibo preferito perché ha molte calorie o grassi o zuccheri o sale, ma bilanciando gli altri cibi che si consumeranno nella giornata e riducendo, eventualmente, le porzioni. Un valido aiuto per riequilibrare l’alimentazione della giornata o dei giorni successivi, quando si eccede con un alimento o un pasto.

Fonte:

• Gruppo di lavoro del Ministero della Salute (D.M. 1.09.2003): Elaborazione del tipo di dieta verso cui indirizzare il citta-dino, consigliando le opportune variazioni, Relazione conclusiva, giugno 2004

• Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali: Mangia a colori, Frutta e verdure 5 porzioni al giorno, settembre 2009

• CIISCAM; INRAN:Piramide della dieta mediterranea moderna, Parma, novembre 2009

• CIAA: Recommendation for a common nutrition labelling scheme, giugno 2006

Più che di una regola alimentare che ci aiuti a ritrovare la forma fisica, sarebbe utile una maggiore cultura nutrizionale, che ci porti a un regime alimentare migliore dal punto di vista della salute. Distribuire correttamente fra i pasti principali il cibo necessario al fabbisogno calorico giornaliero è un’operazione importante. Se al momento della colazione ad esempio abbiamo soprattutto bisogno di energia, i pasti principali devono garantire con la loro varietà il restante corretto e bilanciato ap-porto giornaliero di proteine, grassi, carboidrati, sali minerali e vitamine.

In generale per mangiare meglio occorre fare in modo che l’alimentazione sia:

• sufficiente nell’apporto di energia e nutrienti per mantenere le funzioni vitali e consentire le attività fisiche e intellettive quotidiane;

• equilibrata nel rispettare le quantità diversificate di nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno;

• variata, poiché nessun alimento contiene tutti i nutrienti nelle quantità che ci sono necessarie, che quindi possono essere raggiunte solo consumando un’ampia varietà di alimenti;

• adatta alle diverse necessità fisiologiche legate all’età e alla fase di vita (infanzia, gravidanza, vecchiaia…) ma anche alle specificità geografiche, religiose, culturali ecc.

La dieta mediterranea è non solo un esempio di nutrizione sana ed equilibrata ma è anche un’esortazione ad uno stile di vita salutare: attività fisica, convivialità,consumo di prodotti stagionali e locali. Pur con specificità legate ai singoli paesi dell’area del mediterraneo da cui prende il nome, presenta una serie di caratteristiche peculiari: l’uso dell’olio d’oliva, il consumo di pasta, legumi, verdure, pesce, frutta, formaggio, yogurt, frutta secca, spezie, erbe aromatiche e un in misura minore di carne e vino. In una parola: varietà.

E per una dieta equilibrata la varietà dei cibi è fondamentale.

La dieta mediterranea è quindi caratterizzata oltre che dal suggerimento di bere molta, molta acqua, da:

• un consumo i tutti i pasti principali di cereali, preferibilmente integrali (pane, pasta e riso, ma anche mais, orzo, farro, avena), di frutta e verdure.;

• un uso giornaliero di latte e latticini, preferibilmente a ridotto contenuto di grasso, di olio di oliva, ricco di vitamina E, frutta a guscio e spezie utili per insaporire le pietanze, riducendo il consumo di sale.

• un uso settimanale alternato di uova, pesce, pollame, legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci), che pur non sostituendo la carne hanno un ottimo valore nutritivo grazie alle proteine vegetali

• un uso moderato di carni rosse, salumi e dolci

• un consumo moderato di vino, durante i pasti

In questo modo la dieta mediterranea garantisce al nostro corpo tutti gli elementi necessari per mantenersi in buona salute

Fonte:

CIISCAM; INRAN:Piramide della dieta mediterranea moderna, Parma, novembre 2009

Perché è importante rispettare la stagionalità della dieta? Perché abbiamo una diversa necessità nutritiva a seconda del clima, perché la verdura e la frutta appena raccolte conservano intatta la loro abbondanza vitaminica e le altre proprietà naturali, infine perché la natura per prima offre le cose più adatte al nostro organismo a seconda della stagione.

In sintesi

In primavera, possiamo consumare verdure disintossicanti come il carciofo, gli ortaggi a foglia verde, l’aglio; la frutta giusta, oltre alle fragole, potrebbe essere l’ananas, la banana, l’arancia.

In estate è meglio dare la preferenza a cibi facilmente digeribili, poco elaborati, con ridotto contenuto di proteine e grassi. Fra la frutta di stagione a portata di mano pesche, albicocche, meloni, prugne sono adatte a fornire al nostro organismo acqua, sali minerali e vitamine, insieme alle insalate, agli spinaci ed alle bietole importanti anche per le loro fibre.

In autunno è importante rafforzare le difese immunitarie, preparare il fisico alla stagione fredda: vitamine, sali minerali e proteine in quantità. Patate e carote, i preziosissimi ceci, fagioli, farro e lenticchie e poi melograni e cachi oltre all’uva ed agli agrumi.

In inverno possiamo accompagnare ai carboidrati e a un maggior quantitativo di alimenti di origine animale (come carni e formaggio) frutta secca, porri, radicchio, cavoli e finocchi, agrumi a volontà.

I nutrienti sono le sostanze che l’organismo è in grado di assorbire dagli alimenti: glucidi o zuccheri (anche chiamati carboidrati), proteine, grassi vitamine, sali minerali e l’acqua. In via di larga massima e prendendo come esempio solo alcuni degli alimenti che li contengono possiamo dire che:

I glucidi o carboidrati sono presenti in forma “semplice” (fruttosio, lattosio, saccarosio, etc) nella frutta, nel latte, nella barbabietola, nella canna da zucchero; mentre sono presenti in forma “complessa” o amidi, in pane, pasta, patate, riso.

Dovrebbero costituire più della metà del nostro fabbisogno energetico giornaliero. Sono la fonte di energia per eccellenza e, fatta eccezione per latte e derivati, provengono prevalentemente dagli alimenti di origine vegetale. La GDA di riferimento è 270g/giorno per i carboidrati e 90g/giorno per gli zuccheri.

Le proteine sono composte di aminoacidi e servono per la riparazione e la crescita di cellule e tessuti. La provenienza (animale o vegetale) e la presenza di aminoacidi essenziali (che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare) determina il valore biologico della proteina. In generale le proteine provenienti da carne, pesce, uova e latte/formaggi hanno un valore biologico superiore a quelle provenienti da cereali e legumi. La GDA di riferimento è di 50g/giorno.

Frutta e verdura sono invece particolarmente ricche di alcune vitamine (si pensi alla vitamina C negli agrumi; alla vitamina E nel germe di grano o nelle mandorle).e di Sali minerali, nutrienti indispensabili per l’uomo, anche se il fabbisogno è minimo Comunemente gli alimenti forniscono le quantità di vitamine e minerali necessarie per il corretto svolgimento delle funzioni metaboliche. È importante, però, che la dieta sia varia perché ciascun gruppo di alimenti fornisce solo alcuni tipi di vitamine e minerali. Per esempio i grassi portano le vitamine liposolubili (vit.A,D,K,E), la frutta è ricca di vitamine idrosolubili e minerali, il latte e i suoi derivati sono ricchi di calcio, di vitamine liposolubili e idrosolubili, mentre la carne è ricca di minerali (ferro, rame e zinco) e il pesce di fosforo. Frutta secca, soia e cacao sono una buona fonte di magnesio; legumi, patate, pomodori e banane di potassio;.

Il sodio si trova nel sale da tavola e, in natura, in tutti gli alimenti, mentre viene comunemente aggiunto nei prodotti trasformati (pane, prodotti da forno, insaccati, formaggi, dado per brodo). Deve essere contenuto entri limiti raccomandati per salvaguardare la pressione arteriosa e la GDA di riferimento è 2,4g/giorno equivalenti a 6g/giorno di sale.

Infine i i grassi, eccellente fonte di energia, di alcuni acidi essenziali e valido aiuto nell’assorbimento delle vitamine “liposolubili” (vitamine A,D,E,K, carotenoidi). A seconda delle caratteristiche chimiche si dividono in saturi, insaturi, polinsaturi (es. omega-3 e omega-6). Principalmente, i grassi insaturi derivano dal pesce o sono di origine vegetale (olio d’oliva e di semi, noci, nocciole). I grassi saturi provengono soprattutto da formaggi, panna, burro, carni grasse. Il consumo eccessivo di grassi saturi può far aumentare il livello di colesterolo nel sangue, occorre quindi prestare una certa attenzione. La GDA di riferimento è 70g/giorno per i grassi e 20g/giorno per i grassi saturi.

Sono un vero toccasana per chi non vuole o non può assumere molta frutta durante la giornata. I centrifugati sono concentrati di elementi spesso carenti nelle diete. Sono una fonte di vitamine, antiossidanti e minerali ottenuti separando la polpa di frutta e verdura dalla fibra alimentare e concentrando i nutrienti.

Per la preparazione serve unicamente un particolare spremitore che separi la parte fibrosa delle verdure e frutta da quella liquida.

La frutta e la verdura di stagione, vanno lavate in modo accurato e tamponate con un panno. Tagliate a pezzi piccoli e centrifugate. Il centrifugato va bevuto appena preparato per mantenere intatti tutti gli elementi nutritivi in alte concentrazioni, preferibilmente al mattino o come piccolo spuntino durante la giornata.

Durante l’attività fisica necessitiamo di maggiore apporto energetico per fare fronte allo sforzo. Il nostro fisico richiede allora a gran voce gli zuccheri o carboidrati, che sono semplici o complessi.

Quelli semplici sono detti comunemente zuccheri.Sono presenti naturalmente ad esempio nella frutta o aggiunti per esempio alle bibite) e vengono bruciati dall’organismo molto velocemente.

Quelli complessi (gli amidi) si trovano in natura (banane, orzo, fagioli, noci, avena, patate, verdure, mais dolce, cereali, pane integrale..) o nelle farine e quindi in biscotti e torte, pizze, cereali da colazione, pane, farina, pasta e riso bianchi Prima di essere assorbiti devono essere trasformati in zuccheri. Forniscono energia più lentamente ma più a lungo, rivelandosi quindi insostituibili alleati per gli sportivi.

È importante iniziare la giornata con il giusto fabbisogno di nutrienti nella prima colazione: perché dopo il digiuno notturno abbiamo bisogno di energia per affrontare la mattina, ed arrivare all’ora di pranzo più sazi in modo da controllare meglio ed eventualmente ridurre le calorie nei pasti successivi. Meglio a casa che al bar, dato che la più salubre delle colazioni dovrebbe prevedere una base di pane, biscotti, fette biscottate o cereali come fonte di carboidrati complessi e sazianti, latte o yogurt parzialmente scremato come fonte di proteine e grassi, un frutto o una spremuta per vitamine, sali minerali e fibra.

Fonte

Nutrition Foundation of Italy: Documento di consenso sul ruolo della prima colazione e nel mantenimento della buona salute e del benessere – Novembre 2009

Parliamo degli spuntini: non sempre danno modo a cibi inadatti di infilarsi fra le nostre abitudini quotidiane. Lo spuntino ‘giusto’ anziché danneggiare potrebbe rafforzare positivamente la nostra dieta, togliere il senso di vuoto che ci fa arrivare ai pasti principali affamati o stanchi. In media, il cibo migliore nelle pausa è sempre la frutta di stagione o qualche verdura (sedano, carote) che forniscono poche calorie, molte vitamine e fibre,. Anche la frutta sia secca “in guscio” o “oleosa” che essiccata potrebbe costituire un’ottima soluzione: la prima (noci, mandorle pistacchi, ecc.) è ricca di grassi e povera di zuccheri; la seconda (albicocche secche, fichi secchi,, datteri, uva passa, mele essiccate, ecc.) è ricca di zuccheri e povera di grassi. Ottimo lo yogurt al naturale parzialmente scremato, fonte di calcio e proteine.

Brodo vegetale al posto del burro o dell’olio per soffriggere, un po’ di vino o birra al posto del burro, il succo di limone (o di arancia o di pompelmo quando possibile) in grande quantità, sono tutte soluzioni che ci permettono di alleggerire i nostri piatti, agendo sul condimento. Anche: yogurt e formaggio bianco al posto della maionese, oppure la senape, l’aceto di riso, la salsa di soia, preferibilmente a ridotto contenuto di sale. Usare le erbe aromatiche in parziale sostituzione del sale, può essere non solo un vantaggio per la dieta ma una vera gioia per il palato: rosmarino fresco per grigliate di carne e pesce; la salvia su carni bianche e rosse; la maggiorana nelle polpette, il timo con le patate e il pesce, il dragoncello con le carni bianche, l’alloro con legumi e stufati.

Considerato da sempre sinonimo di salute e benessere, è il frutto per eccellenza, conosciuto a apprezzato in tutte le tradizioni. Si consuma tutto l’anno, anche se la sua stagione di maturazione va da fine agosto a metà settembre.

La mela, in tutte le sue varietà, è senza dubbio la tipologia di frutta più diffusa e apprezzata in Italia. Composta all’85% di acqua, contiene una buona quantità di carboidrati, mentre proteine e i grassi sono quasi assenti; Non è particolarmente ricca in vitamine, ma è ricca di fibra e polifenoli, che hanno un buon potere antiossidante. Generalmente viene consumata cruda e in questo caso ha un’azione astringente, al contrario se consumata cotta è un naturale e ben conosciuto rimedio contro la stipsi. Di solito è consigliata alle persone anziane perché facilmente digeribile a fine pasto.

Le varietà più note e reperibili sono :Golden delicius, ottima sia cruda che cotta e nelle torte; la Red delicious, dolce e croccante; la Renetta, dalla polpa tenera e poco zuccherina, buonissima al forno; la Granny Smith, dal sapore acidulo, indicata per le insalate.

Fonte:

Ministero delle politiche agricole, alimentari, forestali, INRAN: Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola; settembre 09

I legumi sono un indiscusso patrimonio di benessere: molto sazianti ricchi di amido, proteine, sali minerali (ferro), fibre alimentari e vitamine del gruppo B e C. Sono una delle fonti proteiche più economiche e più valide soprattutto se combinati con cereali (riso, pasta, mais..), che compensano la carenza di alcuni aminoacidi (metionina e cisteina). I loro carboidrati sono quelli complessi (amidi), che costituiscono una riserva di zuccheri ‘a lento rilascio’ preziosi per il fabbisogno energetico giornaliero e in particolare per il cervello, poiché grazie ad essi si mantiene stabile il livello di glicemia. La presenza di fibre, oltre a essere responsabile dell’alto valore saziante di questi alimenti, aiuta il buon funzionamento dell’intestino e contribuisce a diminuire il colesterolo e il rischio di malattie vascolari. . L’ideale sarebbe introdurne 2 – 4 porzioni da 60-80g (a secco) nel menu settimanale: si possono preparare in insalata, creme, zuppe ma anche con pasta e riso e si conservano a lungo se posti in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce.

Fonte:

• CIISCAM; INRAN:Piramide della dieta mediterranea moderna, Parma, novembre 2009

• Gruppo di lavoro del Ministero della Salute (D.M. 1.09.2003): Elaborazione del tipo di dieta verso cui indirizzare il cittadino, consigliando le opportune variazioni, Relazione conclusiva, giugno 2004

La frutta secca è una splendida riserva di energia a portata di mano e si può suddividere in due categorie:, la frutta secca disidratata (albicocche, ananas, mele, uva, banane, ecc.) che ha molti zuccheri e pochi grassi; quella “in guscio” o oleosa (come arachidi, mandorle, pinoli, pistacchi, noci, nocciole ), povera di zuccheri e ricca di grassi. Quest’ultima è quindi particolarmente energetica, adatta per esempio a chi fa molto sport. Particolarmente fornita anche di acidi grassi monoinsaturi e fibre, esercita un azione protettiva nei confronti di colesterolo. Le sue caratteristiche nutrizionali la rendono un alimento da inserire abitualmente nella propria alimentazione, a meno che non si stia seguendo una dieta a basso contenuto calorico. Per il suo alto valore energetico è inoltre raccomandabile nei periodi in cui la richiesta energetica dell’organismo è maggiore, come ad esempio nell’adolescenza.

Fonte:

• CIISCAM; INRAN:Piramide della dieta mediterranea moderna, Parma, novembre 2009

• Ministero delle politiche agricole e forestali, INRAN: Linee guida per una sana alimentazione italiana, revisione 2003

L’insalata è un cibo di facile preparazione, con importanti proprietà benefiche per l’organismo. Si articola in tre gruppi: cicorie, lattughe, indivie appartengono al cosiddetto “gruppo verde”, ricco di sostanze ad azione antiossidante: la clorofilla ed i carotenoidi. Non contiene grassi, è ricca di fibre, sali minerali (magnesio), vitamine (C e K), acqua. Cibo estivo per eccellenza, favorisce il senso di sazietà, combinata con altri alimenti costituisce comunque lungo tutto il corso dell’anno un ottimo piatto unico, in grado di soddisfare correttamente ogni esigenza nutrizionale, senza implicare una eccessiva perdita di tempo né per chi la consuma, né per chi la prepara.

Fonte:

• Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali: Mangia a colori, Frutta e verdure 5 porzioni al giorno, settembre 2009